Суточные или циркадные биоритмы. Ваш хронотип и индивидуальные особенности биологических ритмов.

Суточные или циркадные биоритмы и хронотип человека.

«Часто люди плывут по течению времени! А между тем утлый челнок наш снабжен рулем;
зачем же человек несется по волнам, а не подчиняется собственным стремлениям?»
Данте Алигьери

Человек, как и многие организмы, подчиняются множеству биологических ритмов, часть из которых  управляются внутренними часами в организме. Такие процессы изучает наука хронобиология. Исследователи обнаружили у большинства живых существ большое количество таких часов и все они управляют основными процессами жизнедеятельности.

Одним из важнейших биоритмов человека являются суточные или циркадные биоритмы. Циркадные (циркадианные) ритмы (от лат. circa — около, кругом и лат. dies — день) — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. У человека и у других животных существуют внутренние часы, которые идут даже в отсутствие внешних стимулов, которые могут дать информацию о времени суток.

Представляет интерес вопрос о том, как изменяются циркадные ритмы человека в условиях добровольной изоляции от внешнего мира. Были проведены наблюдения за людьми, длительно (до полугода и более) находящимися в пещере и организующими свою активность и сон независимо от дня и ночи на поверхности Земли.

У таких добровольцев в первые дни и недели оценка длительности суток могла укорачиваться (редко) и удлиняться (часто). При последующей изоляции «сутки» испытуемого стабильно удлинялись, приближаясь к 24,8-часовым «лунным суткам». В результате этого французский спелеолог Мишель Сиффр последний 179-й день своего пребывания в пещере оценил как 151-е сутки, считая каждые «сутки» за цикл бодрствование — сон.

Ключевой эксперимент провел немецкий психолог Юрген Ашофф в 1960-е годы. Он наблюдал за несколькими участниками эксперимента, которые добровольно 4 недели жили в подземном бункере без дневного света. У них было все необходимое, но они не получали никакой информации о времени суток. Результат: у участников эксперимента установился почти нормальный суточный ритм, однако продолжительность суток у них составляла в среднем 25 часов.

Таким образом, стало ясно, что в теле имеется хронометр и что внутренние часы идут без дневного света немного медленней. Проводились также исследования ритмов в изолирующих человека от внешней среды камерах и они показали возможность «укоротить» сутки до 18 ч, постепенно изменяя продолжительность фаз сна и бодрствования.

Попытка «сжать» сутки до 16 ч оказалась безуспешной, и у испытуемых проявлялись различные, в основном психические, расстройства.  «Удлинение» суток в условиях камеры испытуемыми переносилось несколько легче и функциональные расстройства у них отмечались при навязывании «суток» длительностью 40 ч и более.

В естественных условиях ритм физиологической активности человека синхронизирован с его социальной активностью, обычно высокой днем и низкой ночью. При перемещениях человека через временные пояса (особенно быстро на самолете через несколько временных поясов) наблюдается десинхронизация функций. Это проявляется в усталости, раздражительности, расстройстве сна, умственной и физической угнетенности; иногда наблюдаются расстройства пищеварения, изменения артериального давления.

Эти ощущения и функциональные нарушения возникают в результате десинхронизации циркадианных закрепленных ритмов физиологических процессов с измененным временем световых суток (астрономических) и социальной активности в новом месте пребывания человека.

Через некоторое время эти ритмы согласуются, но для разных направлений перемещения человека и разных функций это время будет неодинаковым. При перелетах в западном направлении биологические часы отстают по отношению к 24-часовому солнечному циклу, и для приспособления к распорядку дня в новом месте должна произойти фазовая задержка биологических часов.

При перелете в восточном направлении происходит их ускорение. Организму легче осуществить фазовую задержку, чем ускорение, поэтому после перелетов в западном направлении ритмы синхронизируются быстрее, чем при перелете в обратном направлении.

При трансконтинентальных перелетах циркадианные ритмы различных функций перестраиваются с разной скоростью — от 2-3 дней до 1 месяца Если поездка недлительная и предстоит скорое возвращение, то не стоит перестраивать на местное время свои биологические часы, так как предстоит их скорая возвратная «перенастройка».

Это небезвредно для организма человека, если такие «перенастройки» частые, например у пилотов дальних авиалиний. Они предпочитают скорое возвращение и на новом месте недлительного пребывания биологические часы «не переводят на местное время».

Суточный цикл, один из основных циклов, влияющих на работоспособность человека. В связи с этим необходимо разумно организовать свой режим труда,отдыха и приема пищи.

Отклонение от правильного режима питания может привести к существенному увеличению веса, который в свою очередь, нарушая жизненные ритмы организма, вызывает изменение обмена веществ.Однако эти общие закономерности иногда скрывают многообразие индивидуальных особенностей биологических ритмов. Не всем людям свойственны однотипные колебания работоспособности.

Одни, так называемые «жаворонки», энергично работают в первой половине дня; другие, «совы», — вечером. Люди, относящиеся к «жаворонкам», вечером испытывают сонливость, рано ложатся спать, но, рано просыпаясь, чувствуют себя бодрыми и работоспособными. Еще ученые выделяют и «голубей», это люди которые имеют наивысшую работоспособность в середине дня.

Примерно 20 % людей имеет хорошо выраженный утренний или вечерний тип активности. Определение хронотипа человека производится на основе специально разработанных тестов. Хронотип передается по наследству. Это такой же генетически запрограммированный показатель, как, например, цвет глаз или цвет волос. С хронотипом связаны определенные черты характера, показатели здоровья и адаптационных возможностей.

Например, «совы» в большей степени, чем «жаворонки», подвержены риску возникновения сердечно-сосудистой патологии, однако их биоритмы более пластичны, и они лучше приспосабливаются к новым режимам жизнедеятельности. У «жаворонков» многие показатели здоровья лучше, чем у «сов», но они более консервативны и с трудом переносят изменения привычного режима жизни.

«Совы» — люди, у которых наблюдается отставание фазы сна. Установлено, что лица вечернего типа легче приспосабливаются к работе в ночную смену и трехсменному труду. Совы лучше контролируют ритм сон-бодрствование по сравнению с другими людьми. Они предпочитают ложиться спать позже 23—24 часов, но зато им тяжелее вставать в ранние утренние часы. Они с удовольствием работают по ночам и выбирают такие профессии, чтобы не вставать слишком рано, а еще лучше — самим планировать свой рабочий график.

«Жаворонки» — люди, у которых циркадный ритм сдвигается вперед, то есть имеющие синдром опережающей фазы сна. У них период колебания околосуточных ритмов меньше 24 часов. Люди «жаворонки» спят столько же времени, сколько остальные, но их ритм отхода ко сну сдвинут на более ранний вечер. Они рано хотят спать, быстро засыпают и очень рано встают в одни и те же утренние часы. Лучше всего им работается утром на «свежую голову», а к концу дня их работоспособность снижается. Вечерние и третьи смены не для «жаворонков», они с трудом переносят ночные дежурства, клубы и дискотеки.

«Голуби» — люди дневного типа. Их циркадный ритм наиболее приспособлен к обычной смене дня и ночи. Период их наилучшей умственной и физической активности отмечается с 10 до 18 часов. Они лучше адаптированы к смене света и темноты. Но даже у них при переездах на большие расстояния со сменой часовых поясов и ночной работе наблюдается сбой собственных биологических часов. Например, при 3-часовой разнице во времени у них возникает бессонница ночью, сонливость и усталость днем, снижение работоспособности.

Циркадные ритмы или суточные ритмы – это приливы и отливы; они говорят о том, каким образом и в какое время организм выделяет и использует гормоны и нейроносители. Эти ритмы влияют на каждый аспект нашей жизни, начиная с того, как мы спим и насколько мы активны после пробуждения, прежде чем мы вливаемся в активную деятельность. Несбалансированный циркадный ритм выделяет гормоны не в то время дня, в результате чего возникают проблемы сна и настроения.

Циркадный баланс или суточный баланс – это такое состояние, когда человек чувствует себя прекрасно. Это состояние, при котором чувствуешь себя физически здоровым, когда организм высыпается, когда у нас хороший аппетит, отличное настроение и мы полны энергии. Мы ощущаем себя наилучшим образом. Мы находимся в своем ритме!

Нарушения циркадного ритма проявляются в различных нарушениях настроения и сна. Некоторые люди страдают от нарушения настроения, таких как, например, депрессия, беспокойство, сезонные расстройства, тревога, потеря аппетита или скачки давления. Другие могут испытывать синдром хронической усталости, вялости, чрезмерной усталости или просто плохо себя чувствуют. Поэтому, просто необходимо, изучить свои биоритмы, понять к какому хронотипу вы относитесь по суточным ритмам и стараться максимально правильно применять эти знания на практике.

Также желательно познакомиться и с другими вашими биологическими ритмами и тоже жить в соответствии с ними, т.к. биологические ритмы реализуются в тесном взаимодействии с окружающей средой и отражают особенности приспособления организма к циклично изменяющимся факторам этой среды. Вращение Земли вокруг Солнца, с периодом около года; вращение Земли вокруг своей оси, с периодом около 24 ч; вращение Луны вокруг Земли, с периодом около 28 дней; приводят к колебаниям освещенности, температуры, влажности, напряженности электромагнитного поля и т. п., служат своеобразными указателями, или датчиками, времени для «биологических часов».

Перейти к расчету ваших суточных (циркадных) биоритмов »»

Перейти к расчету ваших биоритмов »»

Перейти к расчету совместимости по биоритмам »»

Автор: Виктор Кириченко
Сайт: Журнал Слагаемые успеха в online и offline